Setu-Bandha-Sarvangasana

• Um diese Position auszuführen, benötigen Sie eine freie Stelle an einer Wand und eine rutschfeste Unterlage.
• Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Beine auf, die Füße zeigen in Richtung Wand.
• Platzieren Sie sich dabei so nahe an die Wand heran, dass der Abstand von Ihren Füßen zur Wand etwa einer halben Beinlänge entspricht.
• Stellen Sie nun einen Fuß nach dem anderen an der Wand auf, Ihre Knie- und Hüftgelenke sollten sich nun im rechten Winkel zueinander befinden (korrigieren Sie evtl. den Abstand zur Wand.
• Richten Sie Ihre Füße hüftbreit und parallel zueinander aus.
• Die Fußsohlen sind flach an der Wand.
• Indem Sie nun die Füße fest an die Wand pressen, heben Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich nach oben an.
• Bringen Sie Ihre Oberarme und Ellbogen näher zusammen (optimal ist Schulterbreite) und stützen Sie Ihren Rumpf mit den Händen ab.
• Während Sie in dieser Position verweilen (so lange, wie es für Sie angenehm ist und Ihre Handgelenke nicht schmerzen), bleibt Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur angespannt.
• Die Augen sind die ganze Zeit auf Ihr Brustbein gerichtet.
• Um aus dieser Position wieder herunterzukommen, legen Sie eine Hand nach der anderen auf dem Boden ab, bringen Sie Ihr Gesäß und dann einen Fuß nach dem anderen auf den Boden.
• Lassen Sie Ihre Beine noch angestellt und fühlen Sie diese Übung nach.

Wirkung:
Kräftigung der Armmuskulatur und der Handgelenke,
Weitung und Öffnung des Brustkorbes,
Kräftigung der Gesäßmuskulatur,
Positive Wirkung auf das zentrale Nervensystem,
Positive Wirkung auf das Hormonsystem.

Gegenanzeigen:
Bei Bandscheibenvorfällen - und Vorwölbungen im Nacken,
Allgemeine Nackenbeschwerden,
Handgelenksverletzungen wie z.B. Frakturen oder Sehnenscheidenentzündung.
Bei bestehender Schwangerschaft fragen Sie Ihren Yogalehrer/in, wie Sie diese Übung ausführen sollen.