Janu-Shirshasana

• benutzen Sie eine Unterlage (Matte/Decke).
• Setzten Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Unterlage.
• Beugen und winkeln Sie zunächst das rechte Bein an.
• Legen Sie die rechte Fußsohle an der Oberschenkelinnenseite des linken (ausgestreckten) Beines ab.
• Ihr rechtes (angewinkeltes) Knie liegt entspannt auf rechten Seite.
• Strecken Sie nun beide Arme nach oben Richtung Decke.
• Mit der Ausatmung und den gestreckten Armen beugen Sie sich nach vorne, wenn es möglich ist, halten Sie den linken Fuß mit beiden Händen fest.
• Das linke Bein soll dabei die ganze Zeit über gestreckt bleiben.
• Nehmen Sie Ihren Kopf in den Nacken, blicken Sie dabei hoch zur Decke, heben Sie nochmals das Brustbein und den Brustkorb.
• Mit der Ausatmung beugen Sie nun Ihre Ellbogen zur Seite und beugen den Oberkörper und Kopf zum ausgestreckten Bein nach unten.
• Achten Sie darauf, dass beide Schultern auf gleicher Höhe bleiben.
• Verweilen Sie einige Atemzüge in dieser Position.
• Mit der Ausatmung kommen Sie nun mit dem Oberkörper wieder hoch, entspannen die Arme und strecken das gebeugte Bein aus.
• Wiederholen Sie diese Übung mit der anderen Körperseite.

Wirkungen:
Dehnung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings),
Entspannung und Kräftigung der Bauchorgane,
Gut bei Menstruationsbeschwerden und während der Menstruation,
Bei Erschöpfungszuständen

Gegenanzeigen:
akute Rückenbeschwerden,
Schwangerschaft,
Leistenbrüche,
Zerrungen der Oberschenkelmuskulatur